Diese Formel nennt man Body-Mass-Index oder kurz BMI.
Kinder und Jugendliche werden anders bewertet als Erwachsene.
Sie befinden sich im Wachstum und das Verhältnis von Muskel- und Knochenmasse zum Körperfettanteil schwankt sehr stark. Daher gibt es z. B. im Internet BMI-Rechner für Kinder. Kinder mit einem Wert über 90 bis 97 gelten als übergewichtig. |
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Bei einem Wert über 97 spricht man bereits von Adipositas. Kinder und Jugendliche mit einem Wert über 90 auf ihre Ernährung und ausreichend Bewegung achten. Kinder- und Jugendärzte sind die richtigen Ansprechpartner, wenn es darum geht, das Normalgewicht zu erreichen.
Ballaststoffe
Vollkornprodukte, Obstund Gemüse enthalten Zellulose. Es ist ein Kohlenhydrat aus kleinen Zuckerbausteinen. Seine Besonderheit besteht darin, dass es unverdaulich ist und damit zu den sogenannten Ballaststoffen gehört. Ballaststoffe sorgen dafür, dass der mit der Nahrung aufgenommene Zucker langsamer ins Blut abgegeben wird. Das schont die Bauchspeicheldrüse, freut die Zellen und verhindert Heißhungerattacken.
BMI
Der Body-Mass-Index ist eine mathematische Formel. Sie berechnet, in welchem Verhältnis die Körpermasse (kg) zur Körpergröße (cm) steht.
Anschließend kann man in Tabellen nachlesen, ob man untergewichtig, normal- oder bereits übergewichtig ist. Für Kinder gibt es besondere Tabellen, da sie sich im Wachstum befinden.
Calcium/Kalzium
Unser Körper benötigt diesen Mineralstoff für verschiedene Prozesse z. B. die Blutgerinnung, vor allem aber für den Knochenaufbau. Einerseits lagert unser Körper selbst Kalzium ein, andererseits muss der Mineralstoff über das Essen zur Verfügung gestellt werden. Möhren, Brokkoli, Salat, Nüsse und Dörrfrüchte sind gesunde Kalziumquellen.
Eisen
Eisen gehört zu den sogenannten Spurenelementen, die unser Körper in winzigen Mengen benötigt. Das Spurenelement kommt zwar in so gut wie allen natürlichen Lebensmitteln vor, aber Fleisch gehört mit zu den besten Eisenlieferanten. Wenn dem Körper Eisen fehlt, fühlen wir uns schlapp und müde.
Eiweiß oder Protein
Eiweiß oder Protein ist der Grundbaustein jeder Zelle unseres Körpers. Eiweiße bestehen wiederum aus Aminosäuren. Zu den Aufgaben der Proteine gehören z. B. der Aufbau von Muskelzellen, Haut und Haaren, Hormonen oder als Transporter für den Sauerstoff im Blut, das. Eiweiße müssen ständig über die Nahrung „nachgereicht“ werden. Um so wichtiger ist es, hochwertiges Eiweiß durch den richtigen Mix zu sich zu nehmen:
Getreide + Milch = Müsli
Getreide + Bohnen = Bohnensuppe mit Reis
Getreide + Eier = Vollkornpfannkuchen
Kartoffeln + Eier = Kartoffelpüree mit Spiegelei
Kartoffeln + Milch = Pellkartoffeln mit Quark
Kinder im Alter zwischen 4 bis 14 benötigen täglich mindestens 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Energiebedarf
Jeder Mensch hat einen ganz persönlichen Grundumsatz an Kalorien, die verbraucht, auch wenn er sich gar nicht bewegt. Je älter ein Mensch wird, desto geringer wird dieser Grundumsatz. Zu dem persönlichen Grundumsatz kommt dann noch der Kalorienverbrauch für Anstrengungen und Tätigkeiten. Kinder haben in den verschiedenen Altersgruppen einen unterschiedlichen Energiebedarf pro Tag. Zwischen 4 und 6 Jahren liegt er bei durchschnittlich 1.450 kcal pro Tag, während Kinder zwischen 10 und 12 Jahren 2.150 kcal pro Tag benötigen. Dabei ist nicht nur die Gesamtzahl der Kalorien wichtig, sondern ihre Zusammensetzung. Ein Schokoriegel liefert viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe und der Appetit auf mehr bleibt. Eine Schüssel Quark mit süßen Früchten versorgt den Körper mit Eiweiß und Vitaminen und macht für Stunden satt.
Ernährung
Mit der richtigen Ernährung gewinnen wir Kraft, Ausdauer und Gesundheit. Getreide und Milchprodukte liefern Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine, Kalzium und andere wichtige Mineralstoffe. Hier findest du die Vorlage für ein Ernährungstagebuch. Mit unserem Ernährungs-Quiz kannst du dein Wissen testen.
Fasten
Das religiöse Fastenund das Fasten für die Gesundheit werden häufig miteinander verwechselt.
Kinder dürfen nicht auf Nahrung verzichten! Ihr gesamter Körper befindet sich im Wachstum. Sie brauchen eine regelmäßige und gesunde Ernährung.
Fett
Fettarm statt fettreich! Viele Lebensmittel enthalten Fett, obwohl du es nicht auf den ersten Blick sehen kannst. Die sogenannten versteckten Fette sind in Fleisch, Wurst und Milchprodukten enthalten. Fett schmeckt man, denn es rundet sozusagen den Geschmack eines Gerichts oder Gebäcks ab. Es besteht kein Grund auf solche Speisen und Lebensmittel ganz zu verzichten, aber sie sollten nur in geringen Mengen am Tag gegessen werden. Neben den tierischen Fetten gibt es auch pflanzliche Fette z. B. in Nüssen oder Olivenöl. Diese Fette enthalten „Bausteine“, die für deinen Körper lebensnotwendig sind.
Fünf-am-Tag
Du solltest jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse essen. Wie große eine Portion für dich sein sollte, sagt dir deine rechte Faust. So groß, wie sie ist, so groß sollte auch deine Obst- bzw. Gemüseportion sein. Ein Glas Tomaten- oder Gemüsesaft oder ein selbst gepresster Fruchtsaft zählt als eine Gemüse- oder Obstportion.
Gemüse
Gemüse hat alles, was der Mensch zum Leben braucht: Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Wasser und weniger Kalorien als andere Lebensmittel. In unserem Gemüse-ABC stellen wir zahlreiche Gemüsearten und –sorten vor. Dein Wissen kannst du mit unserem Gemüse-Quiz
Gesundheit
Gesundheit besteht aus verschiedenen Bausteinen. Aus ihnen wird dein ganz persönliches Gesundheitshaus gebaut, in dem du lebst und dich wohlfühlst. Es soll dich dein ganzes Leben lang schützen und behüten. Zu Beginn deines Lebens wird dieses Haus von anderen errichtet, aber eines Tages erhältst du die Schlüssel für dein Haus. Dann bist du für die Pflege und den guten Zustand deines Hauses selbst verantwortlich.
Getränke
Cola, Limonade & Co. sind Zuckerwasser. Sie enthalten Wasser, das mit Chemikalien gefärbt und mit übermäßig viel Zucker gesüßt worden ist.
Fruchtsäfte aus dem Handel enthalten ebenfalls viele Zusätze und je nach Art der Herstellung mehr oder weniger Zucker. Mineralstoffe oder gar Vitamine sucht man in vielen dieser Getränke vergebens. Stattdessen sind sie Vitaminräuber, Zahnkiller und Kalorienbomben. Überhaupt: Milch, Limonaden und Fruchtsäfte sind keine Durstlöscher! Gönn dir stattdessen jeden Tag das kostbarste und einfachste, das die Natur zu bieten hat:
W A S S E R! Jedes Wasser schmeckt anders, daher gilt probieren, probieren und nochmals probieren … Mehr darüber erfährst du in unserem Beitrag Grips & Mucki – Wasser marsch!
Getreide
Getreide wie Weizen, Roggen, Gerste, Hafer oder Mais gehören zu den Grundnahrungsmitteln. Sie sind – möglichst aus vollem Korn verarbeitet - Kraftpakete, die uns mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Eiweiß, wenig Fett und Kohlenhydraten versorgen.
Getreideflocken und Milchprodukte wie in unserem Grips & Mucki – Frühstück liefern hochwertiges Eiweiß. Brot aus vollem Korn macht satt, sorgt für Nerven wie Drahtseile, gesunde Haut und Haare. Wusstest du, dass in Weizentoast mehr Kalorien stecken als in Roggenvollkornbrot?
50 Gramm Weizentoast enthalten 130 kcal und 1,75 Gramm Fett, während 50 Gramm Roggenvollkornbrot 82 kcal und nur 0,25 Gramm Fett enthalten. Außerdem hat das Toastbrot einen weiteren „Haken“: Um satt zu werden, musst du viel mehr davon essen, wobei du mit deutlich weniger Nährstoffen versorgt wirst. Hier kannst du dein Wissen mit einem Getreide-Quiz testen.
Gewicht und Grundumsatz
Jeder Mensch hat einen ganz persönlichen Grundumsatz an Kalorien, die verbraucht, auch wenn er sich gar nicht bewegt. Je älter ein Mensch wird, desto geringer wird dieser Grundumsatz. Zu dem persönlichen Grundumsatz kommt dann noch der Kalorienverbrauch für Anstrengungen und Tätigkeiten. Du kannst das mit einer Dampflok vergleichen: Je langsamer die Lok fährt, desto weniger Kohle muss der Heizer in den Kessel werfen. Je schneller die Lok fährt, desto mehr Kohle wird benötigt, um die Geschwindigkeit zu halten. Wenn du mehr isst, als du eigentlich benötigst, wirst du nicht schneller, sondern dicker, weil der Körper überschüssige Kalorien in Fettzellen anlegt. In Zeiten, in denen es Nahrungsmangel gibt, ist das eine prima Idee der Natur. Nur leben wir in der westlichen Welt im Nahrungsüberfluss. Wir müssen den richtigen Umgang mit den scheinbar schmackhaften Verlockungen erst lernen. Also:
Täglich nicht mehr Energie aus Nahrungsmitteln aufnehmen, als du verbrauchen kannst!
Insulin
Insulin ist ein Eiweißstoff, der zwei wichtige Aufgaben erfüllt: 1. die Zellen anzuregen, Glucose aufzunehmen und 2. den Blutzucker in der Leber als sogenanntes Glycogen zu speichern. Je höher der Blutzuckerspiegel desto mehr „Dampf“ in Form von Insulin muss die Bauchspeicheldrüse produzieren. Daher sinkt der Zuckergehalt im Blut so schnell, wie er anstiegen ist, mit dem Ergebnis, dass du Heißhunger bekommst, gleichzeitig aber müde und träge wirst.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Brennstoffe für alle Lebewesen. Sie sind Ketten aus Zuckermolekülen und in nahezu jedem natürlichen enthalten. Obst, Honig, Milch oder Haushaltszucker enthalten einfache und kurze Zuckerketten aus Kohlenhydraten. Durch den Abbau von Kohlehydraten gewinnt jeder Organismus Energie, die die einzelnen Zellen für ihr Wachstum und ihre Arbeit benötigen. Unser Körper kann nur für eine gewisse Zeit die Energie aus Kohlenhydraten speichern. Speicherorte sind das Kraftwerk Leber und alle Muskeln, die an körperlicher Bewegung beteiligt sind wie z. B. der Herzmuskel. Vor allem unser Gehirn ist auf bestimmte Kohlenhydrate als Energiespender angewiesen, um reibungslos zu arbeiten. Einfach- und Zweifachzucker geben dem Körper einen schnellen, aber nur kurzen Energieschub. Nachdem du einen Schokoriegel gegessen hast, steigt der Zuckerspiegel in deinem Blut rasch an. Damit der Blutzuckerspiegel nicht zu hoch wird, erhält deine Bauchspeicheldrüse das Signal: Achtung! Blutzucker senken!
Wie eine Dampfmaschine produziert die Bauchspeicheldrüse das Gegenmittel Insulin. Insulin ist ein Eiweißstoff, der zwei wichtige Aufgaben erfüllt: 1. die Zellen anzuregen, Glucose aufzunehmen und 2. den Blutzucker in der Leber als sogenanntes Glycogen zu speichern. Je höher der Blutzuckerspiegel desto mehr „Dampf“ in Form von Insulin muss die Bauchspeicheldrüse produzieren. Daher sinkt der Zuckergehalt im Blut so schnell, wie er anstiegen ist, mit dem Ergebnis, dass du Heißhunger bekommst, gleichzeitig aber müde und träge wirst. Ein weiterer Nachteil: Viele Lebensmittel mit Einfach- oder Zweifachzucker enthalten - im Gegensatz zu frischem Obst - so gut wie keine Nährstoffe, aber viele Kalorien. Sie machen dich rund statt gesund. Lange Zuckerketten sind sogenannte Mehrfachzucker. Sie sind in Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln als Stärke enthalten. Die richtigen Kohlenhydrate machen satt und sorgen für viel Energie. Dazu gehören Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, mageres Fleisch oder Fisch, Eier, Nudeln, Reis, Kartoffeln.
Mineralstoffe
Mineralstoffe gehören wie Vitamine und Spurenelemente zu den wichtigen Stoffen, die unser Körper braucht. Kalzium benötigen wir für starke Knochen und Zähne. Magnesium, Kalium und Natrium gehören wie das Kalzium zu den lebenswichtigen Mineralstoffen.
Obst
Obst hat alles, was der Mensch zum Leben braucht: Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Wasser als andere Lebensmittel. In unserem Obst-ABC stellen wir zahlreiche Obstarten und –sorten vor. Mit unserem Obst-Quiz kannst du dein Wissen testen.
Rohkost
Rohkost ist Frohkost. Damit uns natürliche Lebensmittel ihre ganze Kraft schenken können, müssen wir sie schonend zubereiten. Viele Gemüsesorten können roh gegessen werden. Fein geraspelt werden Möhre, Kohlrabi & Co. oftmals besser vertragen. Im Gegensatz dazu können gekochte Getreideflocken bekömmlicher sein. Auch beim Vollkornbrot, ob aus dem vollen Roggen- oder Weizenkorn gebacken, solltest du ausprobieren, was dir am besten schmeckt und bekommt.
Spurenelemente
Zu den Spurenelementen gehören Stoffe wie Eisen, Kupfer, Jod, Mangan oder Fluor. Der Körper benötigt winzige Mengen dieser Stoffe, um gesund zu bleiben. Sie stecken wie Vitamine in unseren natürlichen Lebensmitteln.
Trinken
Unser Körper braucht täglich eine bestimmte Menge Flüssigkeit, um nicht auszutrocknen. Wir bekommen zum Schutz Durst. Er erinnert uns daran, dass wir etwas trinken müssen, um den Wasserhaushalt in unserem Körper auszugleichen. Im Sommer müssen wir sogar noch etwas mehr trinken, denn wenn wir schwitzen, verlieren wir viel Flüssigkeit. Mineralwasser und ungesüßter Tee sind die besten Durstlöscher.
Im Alter von 4 bis 10 Jahren solltest du 1,1 Liter Wasser am Tag trinken.
Gutes Wasser versorgt den Körper mit wichtigen Mineralstoffen. Es sollte mehr als 300 mg Kalzium und 50 mg Magnesium, aber weniger als 20 mg Natrium, 10 mg Nitrat, 0,02 mg Nitrit, 0,7 mg Fluorid, 240 mg Sulfat, 0,05 mg Mangan und 0,005 mg Arsen pro Liter enthalten.
Jedes Wasser schmeckt anders, daher gilt probieren, probieren und nochmals probieren … Mehr darüber erfährst du in unserem Beitrag Grips & Mucki – Wasser marsch!
Vitamine
Vitamine sind eine Vielzahl von Stoffen, die der Körper z. B. für die Herstellung bestimmter Eiweiße benötigt. Unser Körper kann nur sehr wenige Vitamine selbst herstellen, daher müssen wir sie über die Nahrung zu uns nehmen. Die Vitamine A, D, E und K können von unserem Körper nur in Verbindung mit Fetten vollständig genutzt werden. Man nennt sie daher auch fettlösliche Vitamine.
Vitamin A
Vitamin A benötigen wir für unsere Haut und das Zellwachstum. Es ist in Milch, Butter oder Eigelb enthalten und in einer Vorstufe in Petersilie, Möhren, Orangen oder z. B. Grünkohl
Vitamin B
Es gibt eine ganze Gruppe von Vitamin B. Sie sorgen für gute Nerven und einen schwungvollen Stoffwechsel. Sie sind Vollkornprodukten, ungeschältem Reis, Linsen, Milch und Milchprodukten sowie u. a. in Schweinefleisch enthalten.
Vitamin C
Vitamin C ist notwendig für die Körperabwehr, den Aufbau des Bindegewebes, für Zähne und Zahnfleisch und unseren Knochenaufbau.
Der Körper kann dieses Vitamin nicht selbst herstellen, daher müssen wir es über die richtigen Nahrungsmittel aufnehmen: z. B. über Paprika, Tomaten, Brokkoli, Kiwi oder Zitrusfrüchte. Skorbut war seit der frühen Seefahrtsgeschichte eine gefürchtete Krankheit unter den Seeleuten. Die einseitige Ernährung über Monate hinweg verursachte einen Vitamin-C-Mangel, von dem auch Piratennicht verschont blieben. Die Seeräuber wurden schwach, bekamen Zahnfleischbluten, Hautentzündungen und hohes Fieber. Erst als 1754 entdeckt wurde, dass Zitrusfrüchte Skorbut vorbeugen, bekam man die Krankheit in den Griff.
Wasser
Im Körper eines Erwachsenen zirkulieren etwa 6 Liter Blut. Der flüssige Anteil des Bluts besteht zu 90 bis 95 % aus Wasser. Der rote Kraftstoff versorgt alle lebenden Zellen mit Nährstoffen und Sauerstoff. Gleichzeitig werden Abfallstoffe zu den Ausscheidungsorganen wie z. B. der Lunge oder den Nieren transportiert. Wärme wird im Körper gleichmäßig verteilt und Krankheitserreger abgewehrt. Aber auch das Gehirn, die Haut und Muskeln sowie unsere Kraftwerke Leber und Darm benötigen viel Wasser, um jede Sekunde unseres Lebens bestens zu funktionieren. Innerhalb eines Tages verlieren wir 2 bis 2,5 Liter Wasser beim Ausatmen, in Form von Schweiß, Harn und über die Verdauung. Im Sommer oder bei anstrengender Bewegung müssen wir sogar noch etwas mehr trinken, denn wenn wir schwitzen, verlieren wir viel Flüssigkeit. Wenn unser Körper Wasser oder Nährstoffe braucht, sendet er uns ein Warnsignal: Wir bekommen Durst und Hunger. Ohne Nahrung können wir mehrere Wochen überleben. Ohne Wasser sterben wir bereits nach wenigen Tagen. Wasser ist Leben! Mehr darüber erfährst du in unserem Beitrag Grips & Mucki – Wasser marsch!
Zeit
Alles braucht seine Zeit – auch und vor allem die Mahlzeiten. Nahrung zu sich zu nehmen, ist nicht nur lebensnotwendig, sondern auch ein schönes tägliches Ritual. Es ist ein Ankommen, Verweilen und Genießen. Bücher, Zeitungen, Computer oder Fernsehen lenken uns nur vom Essen ab. Wir merken weder was noch wie viel wir essen. Selbst wenn du allein essen musst, kannst du dir deinen Essplatz mit Geschirr und einem Platzset schön gestalten.
Zucker
Zucker, egal in welcher Form, ist in Maßen genossen in Ordnung. Das gilt auch für den geschmacklichen Gegenspieler Salz. Dabei darfst du aber den Zucker z. B. im Fertigjoghurt, in der Marmelade, im Fruchtsaft oder im Milchbrötchen nicht vergessen. Für Honig, Fruchtzucker, Malzzucker oder Rohrzucker heißt es: Zucker bleibt Zucker, egal ob braun oder weiß, als Kristall oder flüssig. Zwar hat Honig ein paar Mineralstoffe mehr als weißer Zucker, der Wert der Energie die beide liefern, ist aber gleich. Fast jedes Fertigprodukt der Lebensmittelindustrie enthält Zucker und Fette. Auf diese Weise essen wir täglich unbemerkt Unmengen von Zucker und Fett. Achte deshalb immer auf die Zutatenliste eines Lebensmittels. Je weiter eine Zutat vorne in der Liste steht, desto mehr ist sie enthalten. Gleichzeitig erhöhen wir mit ständig gesüßten Lebensmitteln unser Verlangen nach immer mehr Süßem, obwohl unser Körper mit lebenswichtigen Kohlenhydraten ausreichend über Getreide, Gemüse und Obst versorgt wird. Mehr darüber erfährst du in unserem Beitrag Grips & Mucki – naschen erlaubt!
Text: Nicole Potthoff
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